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近日，心血管领域著名期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）发布一项研究，证明从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加。
JACC研究截图
研究人员对参加1988年至1994年美国全国健康和营养调查的6550名参与者进行了跟踪研究。结果显示，在考虑了社会经济状况、种族、年龄、性别、饮食和生活方式、体重和心血管风险因素后，从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%，中风风险增加239%。①
吃早餐频率和死亡风险之间的关系
有网友说，看完这个研究，立马跑去买了早餐！实际上，不吃早餐的危害可不止这些。 不吃早餐，容易引起一身病！
01引发胃病
经常不吃早餐，会伤胃。北京中医药大学东方医院消化内科副主任医师胡立明在2017年8月29日健康时报生活版介绍，如果人经常处于饥饿的状态，会降低对饥饿的感知能力，对胃肠造成损伤，严重时可导致胆汁反流、胃溃疡、十二指肠溃疡等疾病。②
02引发胆结石
曾任郑州人民医院微创中心主任薛颢雨2012年12月20日在中原网介绍，人睡了一晚，如果不吃早餐，那么胆汁在胆囊里已经储存了12个小时以上，这个时候胆汁浓缩，如果再不把胆汁排到肠道，参与消化，就容易出现胆盐结晶析出，结晶析出就像滚雪球一样，慢慢地会变大，形成结石。③
03更易肥胖
据美国消费者健康报告发布的美国马萨诸塞大学的一项研究发现，习惯性不吃早饭的人肥胖的可能性是一般人的四倍。④
04伤心脏
同样据美国消费者健康报告发布的英国诺丁汉大学的一项研究中，不吃早饭会暂时提高“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇，降低胰岛素的敏感性。理论上，这些变化可能会增加患心脏病和糖尿病的风险。④
05影响血糖
中国农业大学食品学院食品营养与安全系副教授范志红在2013年11月28日健康时报糖尿病版撰文表示，一项2012年发表的研究对29206名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年，发现和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1~2餐的男性糖尿病风险会升高25%。⑤
那么，早餐应该怎样吃？
虽然大多数人都认识到吃早餐的重要性，但是很多人不能坚持每天吃早餐，或者吃得马马虎虎、囫囵吞枣。其实吃一顿营养健康的早餐并不难，中国营养学会秘书长杜松明在2018年8月24日健康时报饮食版提醒大家注意这四点。⑥
01提前做好早餐规划
“时间紧”是很多人不吃早餐的首要原因。可提前做好早餐规划，提前想好第二天早上要吃什么，提前做准备，就可以为第二天早上节省不少时间。比如预约好五谷粥，早上起来再煮颗鸡蛋，洗点水果，就可以比较从容地做一份早餐。
02早餐应包含四类食物
早餐中应包括：谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等，这样营养就比较充足了。 比如在早餐中加一份（约100~150克）新鲜果蔬，一份简单的清爽拌菜，或切一个苹果或桃子，或洗点圣女果、葡萄，最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品，可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式，来保证乳制品摄入。
03早餐不要狼吞虎咽
早上时间紧，赶紧扒拉两口就赶去上班，这是很多人的常态。早上尽量以软食为主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是软食，也应细嚼慢咽，让食物中的营养物质更易被人体吸收。 早餐时间本来就短暂，不要“就着”手机或者电视吃饭了，吃饭时要专心，否则既影响消化，又浪费时间。
04早餐经常换个花样
每天的早餐都是一个样并不好，一方面没有新鲜感，很难激起好的食欲，另一方面营养物质可能也不够全面。
早餐至少摄入4~5种食物。同类食物之间可以互换（大米、小米、玉米等可互换，豆浆、豆腐可以互换等），烹饪方法也可以调整改变（煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃）。
本文编辑：王真 | 
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