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不少人喜欢这样描述自己：“别人吃两口就饱了，我饱了还能再吃两口。”
如果你以为控制饭量只是胖人的事，那可就大错特错了。
长期让自己处于饱的状态，人体对食欲的调控机制会慢慢失灵，从而陷入越吃越胖、越胖越吃的恶性循环。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，教你合理控制食量，每餐只吃“七八分饱”。
受访专家 中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 北京大学第一医院临床营养科主管营养师 井路路
长期过饱引发5大风险
长期过饱的危害很多，除了容易造成肥胖，还可能导致胃肠道疾病、心脑血管疾病、癌症等患病风险大大增加。
1 给消化造成负担
饮食过饱会令消化系统负荷过重，导致胃痛胃胀，长此以往更易诱发或加重胃炎、胰腺炎、结肠炎等消化道疾病。
2 大脑供血相对不足
当胃内充满食物，为更好地消化和吸收营养物质，大量血液会优先供应胃肠道，大脑血液供应相对减少，人体不仅易困倦、反应迟钝，严重时还可能增加脑中风风险。
3 诱发心血管疾病
过饱一方面会导致胃承载过重，胃部体积扩张，导致胸腔压力升高，另一方面会令心脏供血相对减少，心肌缺血，多种原因加重心脏负担。
4 能量过剩致肥胖
多余的能量会转化成脂肪在体内沉积，久而久之造成肥胖。
肥胖还会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，可能达到上百种。
5 不利于慢性病者
中老年人大多患有一些基础疾病，过饱饮食对于疾病康复不利。
比如有冠心病史的老人，吃太饱易诱发心绞痛；有高血压的老人过饱，往往会导致血压短时间升高；有糖尿病的老年患者，饱食还会出现血糖过高。
这些场合最容易吃“撑“
明明说好了要“少吃多动”，flag转眼就倒下。为什么有人频繁吃撑？以下5种场合贪吃的你最要警惕。
朋友聚会 有酒有肉加上心情大好，最后肚皮就圆滚滚的了。
工作太忙吃得太急 从开始进食到大脑接到饱的信号需要20分钟，很多人通常用不了10分钟就解决一顿饭，这种情况也容易吃撑。
压力太大 许多人饮食不规律，只有在较为放松的晚上才能好好吃顿饭，非常容易吃撑着。
商务宴请 因为持续时间长，干坐着太没意思，只能不停吃，不知不觉就多了。
自助餐 食物选择丰富，再加上抱着要吃够本的心态，让不少人戏称为“饿得扶墙进，吃饱扶墙出”。
5招你做到“七分饱”
日常吃饭时，很多人即使已经很饱，也总会硬撑着把剩下的饭菜吃光。其实这时早已超标了。
长期保持七分饱的进食习惯，既能使营养达到均衡状态，还有助保持体重和预防疾病。
所谓“七分饱”应该是这样一种感觉：
胃里还没觉得“满”，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度明显变慢。
这种肚子不胀、不打嗝的意犹未尽状态其实是最健康的。
想到做到只吃“七八分饱”，以下5点技巧或许能帮到你。
1 每餐固定时间吃
最好在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快。
一般情况下：早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。
2 每口饭咀嚼20次
细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢。一般来说最好保证每口咀嚼20次。对老年人来说，每口饭菜最好咀嚼25次以上。
这看上去也许很难做到，但尝试转变意识，就会有很大的改观。
3 每餐不少于20分钟 大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右。
如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了，结果造成实际能量摄入超标。
4 饭前喝碗汤，增加饱腹感 吃饭前喝碗汤，多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等。使用浅盘和透明餐具，以免一不留神做多吃多。
5 饭菜吃不完别勉强 做饭时建议少油少盐少糖，以免食欲受到刺激，胃口大开。
如果饭菜做多了，可盖上保鲜膜放在冰箱保鲜室。当食物变质或过多时，千万不要因节俭而逼自己吃下。 | 
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